Sokan a futást tartják a fogyás leghatékonyabb módszerének. Hogy ez igaz-e vagy sem, és hogyan kell helyesen futni a fogyás érdekében, szakértőktől és azoktól tanuljuk meg, akik már lefogytak ezzel a sporttal.
A testmozgást mindig is a fogyás leghatékonyabb módjának tartották. Lehetővé teszik a túlsúly elleni küzdelmet azáltal, hogy nagyszámú kalóriát éget el a szervezet számára biztonságos módon. A diéta a gyomorban és az oldalakon lerakódott zsírok lebontása a megfelelő táplálkozás révén. Amikor a bőr alatti lerakódások eltűnnek, a bőr megereszkedik, és a test olyan formát ölt, amely nem egészen olyan, mint amilyenről álmodott. Ezért a fogyásért való futás pontosan az, amire szüksége van!
Hány kalóriát fogyasztanak?
Hány kalóriát éget el futás közben? Mindössze egy óra mért kocogás vagy lépcsőzés alatt a szervezet elveszíti az átlagos napi étrend kalóriájának akár egyharmadát is. Vagyis 1500 kcal-ból 500-at elégethetsz. Ha ehhez a módszerhez megfelelő táplálkozást adsz, akkor egyszerű számításokkal arra a következtetésre juthatsz, hogy a rendszeres futás segítségével rövid időn belül a maximumot fogod leadni a kilogrammot.
Kalóriakiadás futás közben. asztal
| Futás típusa | Súly, kg) | és energiafogyasztás (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Mérve | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervallum | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| A lépcsőn | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Hogyan kezdj el a nulláról futni
Minden kezdő számára ki kell dolgozni egy futóprogramot a fogyáshoz. Ezenkívül nem szabad megfeledkezni a fontos árnyalatokról.
Alapszabályok
Hogyan kell futni a fogyásért? Tehát kövesse a szabályokat:
- A kezdőket hetente legalább háromszor megtanítják futni. Minden futam 30 perces. Amint úgy érzi, hogy megszokta ezt a terhelést, lépjen tovább a 45 percre. Az ülések számát heti 4 ismétlésre növelheti. Hogy mennyit kell futnod a fogyáshoz a jövőben, az rajtad múlik.
- Az orvosok vitatkoznak arról, hogy káros-e az embernek reggel futni. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a reggeli futás jótékony hatással van a fogyásra. A magyarázat egyszerű – ebben a napszakban rendkívül kis mennyiségű glikogén található az emberi májban. Ezért a szervezetnek további fogyasztási forrásokat kell keresnie, amelyek közül az egyik a zsírlerakódás. Ezért a reggeli kocogás során a maximális zsírmennyiség ég el. Ha azonban nem tud reggel futni, tegye meg este. Az ilyen tevékenységek szintén hasznosak lesznek.
- Kocogás előtt (beleértve a lépcsőt is) végezzen bemelegítést. Ez felmelegíti az izmokat, a légzést a kívánt ritmusra állítja, és megakadályozza a ficamokat.
- Mozgáshoz válassz mozgást nem korlátozó ruházatot és kényelmes talpú sportcipőt.
- Nem szabad aszfalton vagy betonon futni. Célszerű ezt speciálisan kijelölt helyeken (például stadion gumírozott felületén, koszban vagy füvön) megtenni.
- Vásároljon pulzusmérőt, amely lehetővé teszi a pulzusszám ellenőrzését a tevékenység során.
- Nem szabad túl gyorsan elkezdeni futni. A lábak nem lehetnek túl messze a talajtól. Ne próbáld meg a sarkaddal elérni a fenekedet, és ne emeld magasra a térdedet. Ez a technika hasznos lesz számodra a jövőben, amikor a szervezeted hozzászokik a stresszhez, és át tudsz térni az intenzívebb edzésre.
- Az orrodon keresztül kell lélegezni. Hallgass a testedre, ragadd meg a ritmust és állítsd be a légzésedet. A kezdőknek nehéz megszokniuk ezt a technikát, de meg kell próbálniuk.
- Kocogás után ne álljon meg hirtelen. Gyors ütemben kezdje, fokozatosan lassítva. Csak így adsz lehetőséget a szívednek, hogy nyugodtan alkalmazkodjon egy másik ritmushoz.
- Az edzés végén végezzen egy kis nyújtást. Este vehetsz egy meleg, pihentető fürdőt vagy lábfürdőt.
- Annak érdekében, hogy ne hagyja ki az edzést rossz időben, edzen otthon. A fogyáshoz használt futópad ugyanolyan hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.
Nem kell kimenned az edzéshez. A kezdők számára sem kevésbé hatékony, ha a helyszínen fut a fogyásért a saját lakásában. Elég kinyitni egy ajtót vagy ablakot, hogy friss levegő jusson be a házba. Ezen kívül fel lehet szaladni a bejárati lépcsőn, ha ez nem lehetséges az utcán. A lényeg a helyes légzés.
Futó program kezdőknek. asztal
| Egy hét | Futási terv: futás - séta [- futás] (perc) |
Teljes időtartam edzések (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2-2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5-2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12-1-8 | 21 |
| 9 | 15-1-5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Korrekt pulzusszám futás közben
Annak megértéséhez, hogy kockáztatja-e az egészségét, mérje meg pulzusát futás előtt és után. Főleg, ha a nulláról kezdi az edzést.
Ajánlások
- A normál pulzusszám futás közben edzett személy számára 120-130 ütés percenként. Egy kezdőnek erre kell törekednie.
- 15-20 perc futás után feltétlenül mérje meg a pulzusát. Egyenlőnek kell lennie az edzés előtt megfigyelttel.
- A pulzusszám monitorozására edzés közben is javasolt pulzusmérő használata. Futás közben a pulzusszám nem emelkedhet 140-150 ütés / perc fölé (növekedés a kezdeti értékhez képest - legfeljebb 70%). Ha a pulzusszám eléri ezt a határt, kezdjen el sétálni.
- Ha tudsz futni (még nagyon lassan is) 120-130-as pulzussal, az már kezdőnek jó eredmény. Edzetlen embereknél a pulzusszám enyhe gyorsítással is meghaladhatja a megengedett normát. Ne aggódj, rendszeres edzéssel fokozatosan megtanulsz alacsony pulzuson futni. Amíg ez nem történik meg, ne növelje a mozgás intenzitását, még akkor sem, ha szinte sétál, és ez a terhelés nagyon egyszerűnek tűnik számodra.
- A pulzusszám alapján állítsa be azt a kérdést, hogy mennyit kell futnia a fogyáshoz. A kétnaponta 30 perces edzés (további intenzitásnöveléssel) hamarosan meghozza gyümölcsét mind a szívedzés, mind a fogyás szempontjából!
Ne feledje, hogy ha kocogás közben figyelmen kívül hagyja a pulzusszámát, akkor akaratlanul is elhasználhatja a szívizmot, nem pedig megerősítheti azt.
Pulzusszám normák futáskor életkor szerint. asztal
| Életkor (év) | Optimális pulzus összehúzódások (percenként) |
Maximális frekvencia szív dobog (Egy perc) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70 felett | 90-115 | 150 |
Intervallum futás reggel és este
Maximális hatékonyság érhető el, ha váltakozó terhelésű üzemmódban fut, a derekát övvel. Vagyis egy lassú ritmus időnként váltakozik a gyorsítással. Ugyanakkor a zsír a hason és az oldalakon nagyon gyorsan eltűnik. Fél óra kocogás alatt egy maratoni futó akár 300 grammot is fogyhat, vegyes tempóban pedig akár fél kilogrammot is. Az időközönkénti futás során naponta elégetett kalóriát nem költjük el sétálással vagy más típusú gyakorlatokkal.
Előnyök és szabályok
Az intervallumfutásnak van egy másik előnye is - a terhelés enyhe növekedése lehetővé teszi a has, a vádli, a comb és a fenék izomzatának hatékony megmunkálását. Ebben az esetben ez kiválóan helyettesíti a drága edzőeszközöket és az edzőterembe tett kirándulásokat. Az utcai és otthoni intervallumfutásnak megvannak a maga törvényei, amelyeket betartva gyorsan eléri célját - rövid időn belül fogyni:
- Reggel vagy este ajánlott hetente legalább 3 alkalommal 20 percig edzeni.
- Reggel csak edzés után fuss, előtte ne.
- Fokozatosan növelje az időt, és egyénileg döntse el, mennyit kell futnia a fogyáshoz.
Az intervallumfutás a fogyásért egy akció- és terheléssorozat minden napra. Kezdők számára speciális rendszert fejlesztettek ki.
Tanácsot
Az intervallumfutás műveletsora a következő:
- A súlycsökkentő edzést egy fogyókúrás öv felhúzásával kell kezdenie (ha használ ilyet).
- Fuss lassan 5 percig, a tempós gyaloglástól a kocogásig.
- Ezután gyorsítson és fuss a lehető leggyorsabban. A tested megmondja, mikor kell futni. Minimum - 2-3 perc.
- Lassíts, és folytasd a kocogást, figyelj a testedre. Még ha nincs is erőd és meg akarsz állni, menj a leglassabb távra, de ne állj egy helyben. A lépcsőn felfelé haladva próbáljon meg ne állni, tegyen egy lépést.
- Amint úgy érzi, hogy a pulzusa és a légzése visszatér, fuss közepes sebességgel.
- Most gyorsítson újra, és ismételje meg újra az egész komplexumot.
Intervallum futó program fogyásért. asztal
| Idő | Betöltés |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 perc) | Közepes tempójú séta |
| 3: 01 – 4: 00 (1 perc) | Gyors séta |
| 4: 01 - 5: 00 (30 mp) | Kocogás |
| 5: 01 – 5: 30 (1 perc) | Gyors séta |
| 5: 31 – 6: 00 (30 mp) | Helyben ugrás "láb együtt - láb szét" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 perc) | Gyors séta |
| 7: 01 – 7: 30 (30 mp) | Oldalsó ugrások a helyükön, lábak együtt |
| 7: 31 – 8: 30 (1 perc) | Gyors séta |
| 8: 31 - 9: 00 (30 mp) | Kocogás |
| 9: 01 – 10: 00 (1 perc) | Közepes tempójú séta |
Azok a vélemények, amelyeket nagy számban hagytak vissza azok, akik tapasztaltak intervallumfutást a fogyás érdekében, azt mondják, hogy az eredmények lenyűgözőek. Egyes jelentések szerint egy ilyen edzéssel hetente akár egy kilogrammot is le lehet fogyni.
Mit együnk és hogyan igyunk futás közben?
Különösen lenyűgöző eredmények várnak Önre, ha betartja a megfelelő táplálkozást. Ha elkezd kocogni a fogyás érdekében, az ételt az ilyen típusú edzés bizonyos jellemzőinek figyelembevételével kell kiválasztani.
Tippek és trükkök
- Edzés előtt jobb nem enni semmit. Hány kalóriát éget el a futás, ha eszel? Egyik sem! Ha evett, a szervezet elkezdi feldolgozni a glükózt a gyomorból, érintetlenül hagyva a raktározott zsírréteget. Ráadásul teli gyomorral edzeni kényelmetlen, sőt káros is! Ha nagyon éhes, nassoljon zsírszegény túrót, vagy igyon egy pohár 1%-os kefirt.
- A futás előtt fél órával legfeljebb 1 pohár vizet ihat meg. Ihat teát cukorral, kávéval vagy gyümölcslével is.
- Edzés közben és közvetlenül utána nem tanácsos inni. Javasoljuk, hogy igyon kis korty vizet, vagy öblítse ki a száját, ha szükséges. Fél óra vagy egy óra elteltével annyi folyadékot ihat, amennyit csak akar.
- A kardioedzés után legkorábban 2 órával szabad enni.
- A reggeli futás után feltétlenül fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket. A sporttáplálék boltból származó élelmiszerek is működni fognak. Az elfogyasztott fehérje mennyisége nem lehet kevesebb, mint 0, 5 és legfeljebb 0, 7 g / 1 kg testtömeg.
- Ha este fut, akkor a gyors fogyás érdekében jobb, ha egy könnyű vacsorát fogyaszt (például zöldségsalátát csirkemellel és kefirrel).
- Zsírokat tartalmazó ételek nem ajánlottak.
Ajánlott és tiltott termékek
A következő ételek minden nap energiával látják el a szervezetet (csak edzés után fogyasztható ételek):
- aszalt gyümölcsök;
- természetes méz;
- paradicsomlé (frissen facsart);
- tészta (meg kell főzni, hogy egy kicsit nedves maradjon);
- rizs (bármilyen);
- joghurtok (lehetőleg házi készítésűek).
Távolítsa el étrendjéből a következő élelmiszereket:
- bab;
- teljes kiőrlésű gabonafélék;
- burgonya (bármilyen formában);
- zsíros és sült ételek;
- édességek és pékáruk;
- gyors kaja;
- padlizsán;
- Fejes káposzta;
- retek;
- retek;
- gombák;
- spenót.
Minden más zöldséget és gyümölcsöt szívesen fogadunk.
Futóöv: a fogyás előnyei
A futás (beleértve a lépcsőzést is) aktív fizikai aktivitással jár, melynek eredményeként a zsírok lebomlanak és hatalmas mennyiségű hőenergia szabadul fel. A forró test hűtése érdekében a test elkezdhet izzadságot választani. A folyadék megakadályozza, hogy túlmelegedjünk.
A súlycsökkentő öv úgy van kialakítva, hogy felmelegítse a testet olyan helyeken, ahol szükség van a felesleges zsír elvesztésére. Ugyanez a tapadófólia, ami a combra és a hasra tekercselt, aminek hatására kocogáskor a zsírok aktívabban bomlanak le a hő hatására.
A berendezés működési elve egyszerű - a test, felismerve, hogy nem tud megbirkózni a hűtési funkcióval, még több verejtéket kezd termelni. Ugyanakkor a zsírok sokkal aktívabban bomlanak le, ami lehetővé teszi a felesleges kilók gyorsabb eltávolítását.
Az öv különösen hasznos azok számára, akik intervallumfutást használnak a fogyáshoz, és lépcsőn futnak fel a hasi zsír elvesztésére. További terhelés lesz a hasizmok összehúzódása futás közben. Ez fokozza a hatást, segít eltávolítani a zsírlerakódásokat és feszesíti a has bőrét.
Futás vagy kerékpározás: melyik a jobb a fogyáshoz?
Sokan mindkét módszert részesítik előnyben saját alakjuk jó formában tartása érdekében. A fogyókról szóló vélemények ebben a tekintetben eltérnek. Mindenki azt választja, ami neki a legjobban tetszik. Érdemes azonban elidőzni az egyes edzéstípusok előnyeinél.
A kerékpározás előnyei
- A kerékpározás sokkal kevésbé veszélyes sport, mint a futás.
- Kerékpározáskor nincs túlzott igénybevétel az ízületekre és a gerincre, mint futásnál.
- A kerékpározás kényelmesebb terhelést biztosít az izmoknak, rángatózás és stressz nélkül.
- Félelem nélkül biciklizhetsz akkor is, ha túlsúlyos vagy.
- A kerékpározás lehetővé teszi, hogy az utazás során egyszerre gyakoroljon és érdekes helyeket tekintsen meg. Ez egy csodálatos eszköz azok számára, akik szeretik a hosszú utakat.
- Bár a kerékpározás kevesebb kalóriát éget el, mint az intervallum vagy a rendszeres futás, sokkal tovább tud motorozni anélkül, hogy túlerőltené magát.
A normál vezetésnek kisebb pozitív hatása lesz. Ezért ahhoz, hogy valóban lefogyjon, gyorsan kell lovagolnia.
A futás előnyei
- A futást az egyik legjobb fizikai tevékenységnek tartják az emberi egészség és a gyors fogyás szempontjából.
- Az utcán és a lépcsőn való kocogás a maximális izomtömeg igénybevételével történik.
- A szervezet még kocogás közben is több energiát éget el, mint kerékpározáskor.
- Ugyanennyi súlyfelesleg leadásához egy futónak 2-3-szor kevesebb időre van szüksége, mint egy kerékpárosnak.
A futás segít a gyors és hatékony fogyásban? Kétségtelenül!
A kocogás ellenjavallatai és óvintézkedései
Az intervallum és bármilyen más futás amellett, hogy pozitív hatással van az emberi szervezetre, némi kárt is okozhat. Ezért a következő betegségekben szenvedőknek jobb, ha kíméletesebb módszert választanak a fogyáshoz:
- szív- és érrendszeri betegségek;
- a gerincoszlop sérülései és rendellenességei;
- bármely krónikus betegség az exacerbáció során;
- problémák a térdízületekkel;
- megfázás vagy influenza;
- magas fokú elhízás;
- súlyos nőgyógyászati betegségek.
Figyelj tested állapotára. Ha rosszul érzed magad, tedd át a futást másnapra. Tanulja meg megkülönböztetni az edzés utáni izomfájdalmat a fájdalom egyéb okaitól. Figyelje a pulzusát. A gyors pulzus a szív hibás működését jelezheti.
Vélemények azoktól, akik lefogytak
Azok véleményei, akik tapasztalták ezt a gyógyszert, segíthetnek eldönteni, hogy a futás segít-e a fogyásban.
- „Nem szeretem a diétákat, és nem vagyok maratoni futó! Általában olyan ember vagyok, aki szeret enni. Elhatároztam, hogy elkezdek sportolni. Nem volt időm edzőterembe menni, így csatlakoztam egy barátomhoz, aki minden reggel futott egy fogyókúrás övvel (a hasi zsír eltávolítására). Az eredmények lenyűgözőek. Egy hónap alatt leadtam 4 kg-ot, amit a nyaralás alatt felszedtem, könnyebb lett a levegő, és rengeteg energiám volt. Lehetséges futással fogyni? Kétségtelenül! "
- „Fájdalmat kezdtem érezni a lábamban esténként. Először tablettákat kezdtem szedni, majd az orvos injekciót írt fel. De az egészség értékesebb, és úgy döntöttem, hogy reggel kipróbálom a kocogást. Nem láttam azonnal észrevehető változást. Csak egy hónappal később jöttem rá, amikor egy egész estét úgy töltöttem, hogy nem fájt a lábam. Most magammal viszem a feleségemet a reggeli kocogásra. Már leadott 3 kilogrammot, és próbál még többet leadni. "
- „Mindent bölcsen kell csinálni. Intervallum futással foglalkoztam. Egy kövezett ösvényen edzettem a közeli parkban. A lábam elkezdett fájni. Aztán megpróbáltam elkezdeni futni a földutakon. A fájdalom elmúlt. Csak egyet szeretnék mondani: egyszerűen nem ismerek olyan fogyókúrás rendszert, amely hatékonyabb lenne, mint az öves intervallumfutás! "
Futás vagy kerékpározás, kocogás az utcán vagy kocogás a fogyásért, övvel vagy anélkül, reggel vagy este – a választás a tiéd! Tartsa be a fizikai aktivitás, az egészséges életmód és a táplálkozás helyes elosztási rendszerét, és teste szépséggel és harmóniával örvendezteti meg.